Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord van ‘mealpreppen’. Dat is: je eten voor de hele week voorbereiden op één dag. Mealpreppen is vooral bekend bij bodybuilders. Bakjes met rijst, broccoli en kipfilet. Als je op Pinterest kijkt kom je de mooiste plaatjes tegen. Bakjes met vers gesneden groenten en compleet voorbereid voor het avondeten. De fanatieke mealprepper bereidt ook het ontbijt en de lunch voor. Daardoor hoeft hij of zij de hele week niet meer te koken.
I love left-overs
Heb je wel eens rijst gegeten van gisteren of macaroni een dag later opgewarmd? Dat smaakt altijd lekkerder! Dat komt omdat de smaken meer tot zijn rechtkomen. Hetzelfde geldt voor een goed stukje vlees dat gemarineerd is. Als je de marinade 24 uur laat intrekken merk je dat het vlees veel beter smaakt. Het eten van restjes (kliekjes) is dus al een vorm van mealpreppen maar nog niet op de juiste manier.
Tegenwoordig doen veel mensen aan mealpreppen. Het levert in een drukke werkweek enorm veel tijd op. Ik snij mijn tomaten en komkommers geen week vooruit maar… ik koop wel alles in één keer in. Vooruitdenken is een win-win.
Voor wie is mealpreppen?
Je hoeft geen topsporter te zijn om te mealpreppen. Mealpreppen is voor iedereen geschikt en voor iedereen toepasbaar. De student die op kamers woont, eet over het algemeen niet super gezond. Voor de student zou mealpreppen ideaal zijn. Het is ook de ideale oplossing voor de mensen in de continudienst die ’s middags regelmatig wat ongezonds bestellen of tijdens de nachtdienst niet weten wat ze zullen eten. Maar ook de kantoormedewerker die elke dag om 12 uur richting de kantine wandelt en tegen zichzelf zegt “vandaag geen vette hap!”, heeft baat bij mealpreppen.
Plannen en budget
Herken je de vraag “wat zullen we eten vandaag?”. Dat is de reden waarom mealpreppen zo gemakkelijk is. Je maakt een planning van de maaltijden die je de komende week gaat eten. Je schrijft op wat je nodig hebt en wat je wilt eten op welke dag. Op deze manier weet je meteen welke boodschappen je voor de hele week nodig hebt en kun je ook gericht werken aan budgetbeheer. Je kunt vooraf ook rekening houden met aanbiedingen en streek- en seizoensgebonden producten.
Mealpreppen kan iedereen. Je hoeft er geen diploma voor te halen maar je moet wel weten hoe je een maaltijd moet bereiden. Wanneer je het lastig vindt om een hele week vooruit te plannen kun je ook beginnen met 3 of 4 dagen. Zo is de verandering geleidelijk en doe je het stap voor stap.
Kies een dag
Voor mij is zaterdag of zondag het beste om vooruit te denken. We maken met het gezin een schema voor maandag tot en met vrijdag zodat we vooraf weten wat we gaan eten. Vervolgens ga ik boodschappen doen en bereid de maaltijden op zaterdag of zondag. We zorgen altijd voor voldoende variatie en eten vrijwel nooit hetzelfde. “Woensdag, Gehaktdag” zit er bij ons echt niet in.
Voorbereiden
De groenten zijn makkelijk voor te bereiden. Je kunt deze snijden en in porties invriezen. Paprika’s, courgettes en champignons kun je zonder te blancheren* invriezen. Je moet ze wel klein snijden en in de porties verdelen. Groenten die je wel moet blancheren* voor het invriezen zijn spinazie, prei, wortels, erwten, broccoli, koolrabi, bloemkool, andijvie en peulen. Tomaten, komkommers en sla moet je niet invriezen. Dit geldt ook voor alle kant-en-klare groenten uit het versvak zoals “Thaise wokgroenten”, “Nasi groenten”, “Macaroni groenten” etc. Deze worden bij het ontdooien nat en te zacht. Dat is niet lekker. Aardappels en aardappelpuree kun je niet mealpreppen in bakjes maar wel sous-vide. (Over sous-vide heb ik verderop nog uitleg geschreven.)
Wanneer je de groenten nodig hebt haal je het aantal porties uit de vriezer en legt ze bevroren in kokend water. Afhankelijk van de soort groenten is er een kooktijd van ongeveer 10 minuten.
Ook fruit kun je vooraf in stukjes snijden en invriezen. Wanneer je elke dag een portie nodig hebt voor een smoothie is dit dus super ideaal. Je haalt in de ochtend een zakje uit de diepvries en doet daar de vloeistof bij. Even door de blender en klaar is je verse smoothie. Eet je liever een boterham als ontbijt of bij de lunch op je werk. Dan kun je dat ook mealpreppen. Boterhammen kun per portie in de diepvries leggen. Een oud-collega van mij deed dit jaren en dat beviel hem uitstekend. Let er wel op dat je je ontbijt op tijd uit de vriezer haalt.
*Blancheren: Leg de groenten kort in kokend water en spoel ze daarna meteen af met ijskoud water. Daardoor wordt het kookproces onderbroken.
Sauzen en soepen
Een fles tomatensaus of soep uit blik… tja iedereen zijn eigen mening maar echt lekker is anders. Maak je eigen pasta-saus met verse ingrediënten zoals knoflook, courgette, gepelde tomaten, champignons en tomatenpuree. Koel deze terug en doe ze in een zak in de diepvries afhankelijk van de benodigde hoeveelheid kun je dus meerdere porties maken. Wat denk je van een verse bouillon van verse kip. Wanneer de bouillon op smaak is snij je de kip klein en doe je deze in de bouillon of in een aparte diepvrieszak. Je kunt de bouillon invriezen en als je verse soep wilt eten haal je de bouillon uit de vriezer. Voeg er een zakje soepgroenten aan toe en de gesneden kip en klaar is je maaltijd.
Complete maaltijden
Alleen je groenten prepareren levert al extra tijd op. Maar wat gebeurt er als je complete maaltijden gaat voorbereiden. Bijvoorbeeld gerechten van volkoren pasta, oosterse maaltijden of voorgegaard vlees. Kip en rundvlees zijn ideaal om vooraf al te garen om vervolgens op de dag zelf in een paar minuten bereidingstijd te kunnen eten. Zorg altijd voor de basis zodat je complete maaltijd ook echt compleet is. Wanneer je een saus aan de maaltijd wilt toevoegen (bijvoorbeeld satésaus) dan is het verstandig om deze te bereiden op de dag zelf. Dit is smaakvoller en de kans op schiften van saus is groter wanneer deze uit de vriezer komt.
Tussendoortjes
Ook je tussendoortjes zoals noten, gedroogd fruit of granen kun je in bakjes doen. 7 bakjes met 30 gram havermout voor het ontbijt en 7 bakjes met 30 gram noten als tussendoortje. Je hoeft dit maar 1 keer af te wegen en je bent voor de hele week klaar.
Vacumeren: een stap verder dan opwarmen uit een bakje.
Wanneer je een vacuümmachine hebt, kun je de maaltijden ook vacumeren. Die machines zijn voor een paar tientjes al te koop. Als je eten vacumeert heb je de mogelijkheid om aardappelpuree, vlees- en visgerechten sous-vide te bereiden (vacuümgaren). Je hoeft deze zakken alleen maar in warm water (niet kokend) te leggen en binnen 10-20 minuten is je maaltijd klaar. Op deze manier gaat er niks verloren van de smaak en kwaliteit van het eten. Een extra voordeel is dat de zakken plat in die diepvries gelegd kunnen worden en het dus minder volume innemen dan een bakje.
Waar moet ik op letten?
Zorg bij mealpreppen altijd voor goed afsluitende, diepvriesbestendige bakjes. Plak er een sticker op met de naam van het gerecht en de datum dat het in de vriezer is gezet. Doe je maar voor 2 of 3 dagen vooruit preppen, let er dan op welke maaltijden in de ijskast mogen en welke in de diepvries moeten. Geblancheerde groenten altijd in de vriezer. Ga je maaltijden sous-vide bereiden, zorg er dan voor dat je de zakken goed vacuüm zijn en goed afgesloten.
Wat levert mealpreppen ons op
Voorbeeld van een 3-dagen mealprep
Je kunt oneindig veel gerechten mealpreppen. Belangrijk is dat je een planning maakt. Als je, bij uitzonding, afwijkt moet je niet vergeten dat je de diepvriesmaaltijd de week erna inplant. Hieronder een voorbeeld van 3 dagen. Wat in groen staat is voorgewerkt en zit in bakjes.
Maandag
Ontbijt:
1 zakje voorgesneden fruit, 30 gram havermout en 200 ml magere yoghurt
Tussendoortje:
Puntpaprika
Lunch:
4 sneden speltbrood plantaardige boter met kalkoenfilet
Tussendoortje:
30 gram noten
Avondmaaltijd:
90 gram ongekookte zilvervliesrijst 100 gram peulen, 100 gram wortels, 125 gram kipfilet, 1 handje cassave
Naar het sporten:
250 gram magere kwark met 1 banaan
Dinsdag
Ontbijt:
250 ml lauwe melk met 30 gram havermout, 2 theelepels kaneel en 1 kiwi
Tussendoortje:
Rode appel
Lunch:
250 ml kippensoep met soepgroenten en 2 sneden speltbrood met hüttenkäse
Tussendoortje:
Kiwi gold
Avondmaaltijd:
300 gram rode kool, komkommersalade, zoete aardappelpuree (deze sous-vide verwerken) vleesvervanger
Snack:
30 gram noten
Woensdag
Ontbijt:
300 gram magere kwark met 30 gram noten en een straaltje streekhoning
Tussendoor:
2 stengels bleekselderij
Lunch:
Gewokte groenten (paprika, champignons, aubergine en courgette) met 2 blokken koolvis
Tussendoortje:
Worteltjes en radijs (5 en 5 stuks)
Avondmaaltijd:
Verse pastasaus met rundergehakt, tomatensalade en speltpasta (75 gram ongekookt)
Naar het sporten:
Eigen gemaakte mueslireep en 200 gram magere kwark
Kijk eens op mijn Facebook, daarop zet ik dagelijks tips, trics en recepten die je een steuntje in de rug geven. André Mostard is Sportvoedingscoach en al meer dan 30 jaar actief in de sportwereld. André schrijft voor ODS regelmatig een stukje met goede praktische tips om je goed te voelen! Sportvoedingscoach André Mostard
